Физические упражнения в 20, 30 лет и после 50 (опубликовано 16.11.2022г.)

Физические упражнения помогают нам сохранить здоровье, поднять настроение и оставаться в тонусе.

20 лет: В 20 лет люди достигают абсолютного физического пика с самым быстрым временем реакции и максимальным VO2 (максимальная скорость, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы). После этого пика максимальный уровень VO2 ежегодно уменьшается на 1%. Регулярная физическая активность может замедлить этот спад. Наращивание мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет сохранить их в последующие годы.

30 лет: К 30 годам людям важно поддерживать физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы. Необходимо разбивать долгие периоды сидения , поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Разговаривайте по телефону стоя и двигайтесь каждые полчаса, если это возможно. В спортивном зале в этом возрасте можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, где всплески активности составят до 80% от вашего максимального сердечного ритма. Во время интервальных тренировок спринт или езда на велосипеде чередуются с периодами упражнений меньшей интенсивности. Разнообразьте программу тренировок и сделайте ее интересной. Попробуйте пилатес или йогу. Всем женщинам после 30 рекомендовано ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна.

40 лет: После 40 лет необходимы упражнения с отягощением. Например, упражнения с гантелями помогут сохранить мышцы в тонусе и сжечь ненужные калории, а кроме того, противостоять накоплению жира и потере мышечной массы. Начните бегать, если вы еще не бегали. От бега вы получите больше отдачи по сравнению с ходьбой. В этом возрасте также может быть полезен пилатес: для наращивания силы и снижения боли в спине, которая часто начинается после 40 лет.

50 лет: Женщинам в 50 лет необходимо проводить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать объем мышечной массы. Рекомендуется выполнять упражнения с нагрузкой, такие как ходьба. Идти нужно достаточно быстро, чтобы увеличить частоту дыхания и вспотеть.

60 лет: Женщины после 60 могут попробовать бальные или другие виды танцев: это веселый и общительный способ тренировки. Аквааэробика станет отличным способом развить силу, используя воду в качестве сопротивления. Поддержать сердечно-сосудистую систему поможет быстрая ходьба.

70 и старше: Занятия спортом в возрасте 70 лет и старше помогают сохранять твердую походку, навык держать равновесие и привычку оставаться активной. Чтобы быть сильными и жизнерадостными, нужно находить силы на ежедневные прогулки, как вариант — скандинавскую ходьбу.

Главная задача в любом возрасте — продолжать двигаться, ведь постоянные физические упражнения приносят пользу здоровью. 

Врач –терапевт УЗ «Зельвенская ЦРБ»   Феденя М.С.