Поздний ужин и лишний вес-могут привести к сахарному диабету 2 типа
Большинство людей заканчивают работу в семь вечера, примерно час, а то и больше, добираются до дома. Там горит яркий свет, работает телевизор, играют дети. Все это с учетом стресса днем подогревает аппетит. И вот мы уже накладываем в тарелку побольше, выбираем кусочек пожирнее. А потом на диване за просмотром сериала до полуночи уплетаем кукурузные хлопья, чипсы, запиваем сладкой газировкой. Неудивительно, что по утрам многие не испытывают голода, едут на работу без завтрака. Время приема пищи сдвигается, сбиваются циркадные ритмы. Возникает порочный круг, разорвать который непросто.
Хочешь похудеть – спи? Без чего диета не может быть эфективной
Почему вечером хочется есть
В последние годы феномен ночных походов к холодильнику привлекает большое внимание. Тем, кто следит за здоровьем, рекомендуют избегать поздних ужинов, а работникам ночных смен — сдвинуть время приемов пищи. Считается, что это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета второго типа.
Отдельная категория — люди с синдромом ночного переедания. Четверть дневного рациона они потребляют ночью. При этом могут просыпаться по несколько раз, чтобы поесть. Эпизоды ночного переедания случаются в среднем два раза в неделю. У них нет аппетита по утрам, часто плохое настроение, выше риск ожирения, сахарного диабета 2 типа и все это — в связке с другими пищевыми и поведенческими расстройствами.
Плотный ужин и пониженный расход энергии во время сна приводят к потере аппетита утром и пропуску завтрака. Есть данные о том, что сон сам по себе подавляет аппетит и это состояние сохраняется утром.
Разорвать порочный круг
У здоровых людей привычку к позднему ужину и перекусам объясняют социальным и пищевым джетлагами — сбоем режима дня, когда человек ложится и встает поздно, не успевает поесть утром, перекусывает на бегу, как результат — ужинает поздно и плотно. Еще одна причина недосыпы.
Выявили шесть повторяющихся сюжетов: социальный джетлаг, сильная занятость днем, жизнь по расписанию, заедание эмоций, следование правилам коллектива, чувство голода. Кроме того, многие знают из разных источников о рекомендациях ужинать раньше, плотно завтракать, высыпаться, но не все им следуют — в том числе потому, что не видят достаточно доказательств или практического эффекта.
Ночной аппетит провоцируют недостаток физической активности, яркое освещение в доме, чувство одиночества. Отмечено, что светодиодное излучение с высокой долей синего спектра от гаджетов нарушает внутренние циркадные часы, усиливает чувство голода. Мы еще позднее едим, ложимся, утром с трудом встаем, не завтракаем.
Начинать рвать порочный круг надо не борьбой с ночными перекусами, а плотным завтраком по утрам, важно правильно распределять питание в течение дня: большую часть калорий получать утром и днем. Желательно выработать утренний ритуал с обильным завтраком в одно и тоже время. Пропускать его нельзя — даже после банкета в ресторане.
Обедать надо не поздно и тоже достаточно плотно. А ужинать умеренно. Сократить число приемов пищи, регулярно соблюдать фастинги — короткие, по два-три часа, голодания в течение дня. Правда, они не всем полезны, и лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем менять пищевые привычки. А на вечер стоит составить план, куда включить расслабляющие процедуры. Убавить свет и чем-то себя занять, чтобы забыть про хол
Соблюдая эти несложные правила добьемся снижение веса, тем самым уменьшим риск развития СД 2 типа.
Врач-эндокринолог УЗ «Зельвенская ЦРБ»
Слаута Регина Станиславовна
