Рекомендации по физической активности для женщин в период климакса (опубликовано 26.08.2025)

 Климактерический период – это естественный период в жизни женщины, наступление которого связано с изменением гормонального фона. Организм перестраивается, «учится» существовать с недостатком эстрогенов, ему некомфортно. Поэтому при климаксе необходимо поддержать свое тело, чтобы иметь возможность и в последующие годы жить так, как вам нравится.

 Умеренные занятия спортом и гимнастика помогают облегчить симптомы и улучшить общее состояние, а также предотвратить некоторые возрастные изменения.

Влияние физической активности на организм женщин в период климакса:

• Заметно снижает частоту и тяжесть приливов. Именно этот симптом климакса приносит женщине больше всего неприятностей, так что любой способ избавиться от приливов следует использовать.
• Позволяет контролировать или даже снижать вес. Из-за прекращения выработки достаточного количества эстрогена яичниками организм стремится нарастить жировую ткань, которая тоже «умеет» синтезировать эстрогены. У многих женщин резко повышается аппетит, а вместе с ним и вес. Упражнения при климаксе помогут справиться с этой проблемой.
• Уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе и ишемического поражения миокарда. Занятия спортом укрепляют сердечную мышцу, помогают нормализовать давление.
• Является важной частью профилактики остеопороза и дистрофии мышц. Во время климакса уменьшается количество половых гормонов эстрогенов, которые отвечают за усвоение кальция костной тканью. Физкультура помогает улучшить обменные процессы, поддержать мускулы в тонусе, естественным образом защищая их от дистрофии.
• Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию, что снижает риск падений и травм у людей старшего возраста.
• Стимулирует кровообращение, в том числе и в головном мозге, что помогает улучшить память и внимание, а также способность к концентрации. Исследования подтвердили, что ежедневные физические упражнения помогают поддерживать в хорошей форме не только тело, но и мозг.

Так что даже если женщина никогда не занималась никаким спортом, даже на самом любительском уровне, то сейчас в ее жизни должно найти место для регулярной физической активности.

 Рекомендации по физической активности:

Аэробные нагрузки- не менее 2 раз в неделю

 Это непрерывные физические упражнения низкой интенсивности, когда мышцы работают как в обычной жизни, но дольше и с чуть большим напряжением.

Бег, в том числе на дорожке, быстрая ходьба (по дороге, в гору, по лестнице или на эллипсе), плавание, аквааэробика, катание на коньках, роликах, скейте, велосипеде, танцы, игры с мячом, аэробика.

Силовые тренировки — не менее 2 раз в неделю

Это занятия, при которых мышцы работают с усилием из-за необходимости поднимать и опускать вес. Силовые упражнения можно выполнять с гантелями, штангой, резиновыми лентами.

Для чего это нужно?

С возрастом при малых нагрузках мышцы начинают терять объем, они ослабевают и плохо держат тело. Возрастная потеря мышечной массы и снижение функции мышц называется саркопения. Но если давать мышцам силовые нагрузки, они останутся крепкими, смогут удерживать массу тела, что поможет избежать проблем с суставами и равновесием.

Хотелось бы заниматься, но с чего начать?

Начните с 10 минут в день — в удобное время пройдитесь на 10% быстрее и дальше, чем вы обычно ходите. Каждые три дня удлиняйте время и увеличивайте интенсивность нагрузки.

Начните делать упражнения на растяжку — они поддержат эластичность мышц и балансировку тела. Это могут быть простые элементы, знакомые с детства, — руки вверх, в стороны, махи ногами, повороты, наклоны. Можно попробовать йогу, цигун или тай-чи (традиционные комплексы упражнений с плавными движениями). Растяжка и балансирование поддержат гибкость, равновесие, заставят мышцы оставаться в тонусе. Затем можно добавить тренировки в спортзале, бассейн или заняться быстрой ходьбой, бегом, ездой на велосипеде.

Как понять, что силовых тренировок достаточно?

Ориентируйтесь на 12 повторений одного упражнения: если мышцы устали, значит нагрузка достаточная. Если усталости нет, значит пришло время увеличить массу: добавить гантели, утяжелители или повысить сопротивление тренажера.

Дыхательная гимнастика:

Упражнения, направленные на правильное дыхание, насыщают кровь кислородом, повышают выносливость и укрепляют весь организм. 

Упражнения для мышц тазового дна:

В период климакса рекомендуется выполнять упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна, что поможет предотвратить опущение матки и недержание мочи. 

Прогулки на свежем воздухе:

Регулярные прогулки, особенно перед сном, полезны для общего самочувствия и улучшения сна. 

Индивидуальный подход:

Важно подбирать вид и интенсивность физической нагрузки с учетом индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером для разработки оптимальной программы тренировок. 

Избегайте перегрузок:

Важно не переутомляться и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и перенапряжения. Важно прислушиваться к своему телу! Остановитесь, отдохните 10 минут. Если появились силы, то попробуйте возобновить занятия, но уменьшите их интенсивность. Если сил нет, то не продолжайте. Попробуйте сменить вид занятий: быстрый бег, аэробика у многих вызывают головокружение, слабость. Не рекомендуются упражнения с высокой ударной нагрузкой — прыжки на степ-платформах, с высоты или в длину. Лучше избегать упражнений с перерастягиванием, например приседания с весом или наклоны до пола.

Врач акушер- гинеколог УЗ «Зельвенская ЦРБ»             О.В.Якимчик