УПРАЖНЕНИЯ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Физическая активность является основным компонентом не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшей возрастной группы физическая активность полезна не меньше, чем для молодых.

Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую самостоятельность и более низкие показатели смертности от всех причин.

Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества. Важно отметить, что наличие хронических заболеваний не является противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.

Физическая активность принесет Вам пользу, если Вы будете
знать и помнить, что:

физическая активность – это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы и др.);
для того, чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3-5 раз в неделю) необходимо подобрать такой вид занятий, который будет приносить Вам удовольствие (например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы и др);
• не нужно ставить нереальных задач и рекордов, выбранный вид физической активности должен быть доступным для Вас;
физическая активность должна быть аэробной;
заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Для предотвращения падений пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие 3 и более дней в неделю.

Для профилактики остеопороза и переломов выполнять силовые упражнения, задействуя основные группы мышц, 2 и более дней в неделю.
Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья.

Для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность в период досуга, передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде), профессиональной деятельности, домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках повседневной жизни, семьи и сообщества.

Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семьи или единомышленниками.
Пейте достаточное количество воды после и во время занятий умеренной физической активностью во избежание обезвоживания.
Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой: пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки.
Старайтесь отводить время прогулкам, упражнениям, любым видам спорта на воздухе.
Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде.
Не забывайте о важности правильного питания.

Умеренная физическая активность (150 минут в неделю)

Ходьба (домой, на работу, на перерыв на обед)
Работа в саду (должна быть регулярной)
Медленная езда на велосипеде
Подъем по лестнице пешком
Плавание (не соревновательного характера)
Уборка: мытье окон, полов и т.д.
Упражнения на баланс, растяжку или силовые упражнения с небольшим весом

Интенсивная физическая активность (75 минут в неделю)

Бег трусцой

Для пациентов, страдающих заболеваниями сердца, перенесшими инфаркт миокарда должна быть назначена программа реабилитации, включающая курс контролируемой врачом лечебной физкультуры физической активности. Должно быть проведено обследование в кабинете функциональной диагностики для определения «пороговой» частоты сердечных сокращений и частоты безопасного тренировочного пульса. Максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по формуле 220 уд/мин – возраст. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Суставы также должны получать адекватную нагрузку, но начинать
занятия необходимо с минимальных нагрузок. В большинстве случаев физическая активность не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов. Занятия противопоказаны лишь в период обострений артритов.

Ниже представлены некоторые упражнения для поддержания
равновесия и силы.

ХОДЬБА «С ПЯТКИ НА НОСОК»

Пятку одной ноги ставим перед носком другой. Носок и пятка должны соприкасаться или почти соприкасаться.
Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.
Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке.
Таким же образом меняйте ноги, делая шаги вперед.
Сделайте 20 шагов.

БАЛАНСИРОВАНИЕ ПРИ ХОДЬБЕ

Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.
Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке.
Двигайтесь по прямой линии, поднимая одну ногу, согнутую в колене и переставляя ее вперед.
Сделайте 20 шагов, меняя ноги.

РАБОТА С ЭСПАНДЕРОМ ИЛИ МЯЧОМ